Toplum genelinde kabul edilen yaygın beslenme alışkanlıklarının dışında son zamanlarda, vejetaryen yemek tarzı popülaritesini artırmıştır. Vejetaryen kelimesi Latince sağlıklı ve güçlü anlamlarına gelen Vegatus’tan gelir. Vejetaryen beslenmenin kökleri oldukça eskiye dayanır. Günümüz dünya nüfusunun %10’unun ise gerek etik ve ekolojik gerekse sağlık nedenlerinden dolayı hayvansal gıdaları beslenmelerinden çıkarmayı tercih ettiğini görüyoruz. Ancak güçlü bağışıklık, eklem, kas ve iskelet sistemi için yapıtaşı aminoasit olan proteinleri vücuda yeterli kadar almak çok önemlidir. Bundan dolayı vejetaryen bireyler protein ihtiyaçlarını bitkisel kaynaklardan sağlamalıdır.
Bitkisel Kaynaklı Proteinler
Soya fasulyesi, kurubaklagiller, bezelye, yer fıstığı, fıstık ezmesi, susam, keten tohumu gibi yağlı tohumlar, kuruyemişler ve tam tahıllardır. Günde 5-6 porsiyon tam tahıl, 5 veya daha fazla sebze ve meyve tüketimi sağlanırsa protein alımı için yeterli olabilmektedir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken konu hayvansal kaynaklar esansiyel aminoasitlerin hepsini birden içerirken, bitkisel kaynaklar ise sadece bir kısmını içermektedir. Gün sonunda ihtiyacınız olan tüm aminoasitleri almanızı garanti etmek için her öğünde protein açısından zengin çeşitli bitkilerin beslenmenizde bulunması son derece önemlidir. Örneğin; etsiz pişirilen kuru fasulye yemeği ile birlikte bulgur tüketildiğinde, elzem aminoasitler dengelenerek besin çeşitliliği yakalanmış olur. Ancak tüm vejetaryenler aynı şekilde beslenmezler.
Vejeteryan Türleri
- Ovo vejetaryen; et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmez sadece yumurta tüketirler.
- Lakto-ovo vejetaryen; yumurta ve süt ürünleri tüketirler ama et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmez.
- Lakto vejetaryen; et, balık, kümes hayvanları ve yumurtayı tüketmezler. Hayvansal kaynak olarak sadece süt tüketirler.
- Vegan; sadece bitkisel kaynaklardan beslenirler. Hayvansal hiçbir besini tüketmezler.
Vejeteryan bireylerde demir, B2 ve B12 eksikliği görülebilmektedir. Çünkü demir ve B12 kaynakları; et ve et ürünleri, yumurta, süt ve süt ürünleridir. Bu gıdalar beslenmede olmadığı için mutlaka takviye olarak vücuda alınmalıdır. Eksikliğinde; kalp-damar hastalıkları görülme riskinin artabilir. Ama vejetaryen beslenme sağlıklı bir şekilde planlandığı takdirde, senin için risk oluşturmaz. Önemli olan beslenmeni dengeli bir şekilde planlamandır.
İzmir Diyetisyen Gizem Tunçtürk ile vejeteryan beslenme planı oluşturmak ister misin? İzmir Bayraklı’da bulunan ofisimde ücretsiz yüz yüze ön görüşme için randevu alabilir veya direkt online görüşme talep edebilirsin.
