Uzun ve kaliteli bir yaşam için bağırsak sağlığı çok önemlidir. Özellikle anti-inflamatuar beslenme, bağırsak mikrobiyotasını onarmada ve mitokondriyal enerji döngüsünü sağlamada oldukça etkilidir. Her gün vücudumuzda hücre atıkları yani serbest radikaller oluşur. Serbest radikaller, ancak ortamda antioksidan bileşenler var ise onlara bağlanarak vücuttan atılır. Eğer atılmaz ve serbest radikaller vücutta aşırı birikirse, mitokondriyal hasara neden olur ardından hücre ölümü başlar. Dolayısıyla beyne zarar verir ve erken yaşlanma görülür. Bundan dolayı beslenme planında antioksidan açısından zengin olan besinlere yer verilmelidir. Buna mito beslenme de denilmektedir.
Mitokondriyi Destekleyen Beslenme Planı – Yaşlanma Karşıtı Etkisi
Mito beslenme, enerji üretimini destekleyip canlılık hissini geri kazandırmayı, zarif ve sağlıklı yaşlanma sürecini destekleyen bir beslenme sürecidir. Yaşlanma karşıtı etkileri ile ünlüdür.
Bu beslenme planında amaç hem bağırsak mikrobiyotasını hem de insülin metabolizmasını iyileştirmektir. Bundan dolayı diyet planında kısa zincirli ve orta zincirli yağ asitleri bulunmalı, siyez, tam buğday, karakılçık gibi tam tahıllar kullanılmalı, renkli sebze ve meyveler yer almalıdır. Bu sayede vücut serbest radikaller ile savaşacak ve vücuttaki inflamasyon azalacaktır.
Mito Beslenme Planı Özellikleri
- Anti-inflamatuar Besin Kullanımı
Renkli sebze ve meyvelerden oluşan bir beslenme planı yapılmalıdır. İyi bir anti-enflamatuar & fito-besin, mineral ve vitamin alımını sağlayacaktır.
Antienflamatuar etkileri olan turpgiller familyasındaki gıdalar (brokoli, su teresi, roka gibi), yaban mersini, çilek ve ceviz; bilişsel fonksiyonu arttırmak ve iltihabı azaltmak için önemlidir.
- Yüksek Kaliteli Diyet Yağları
Yumurta sarısı ve somon, uskumru, morina ve sardalya gibi soğuk su balıklarında bulunan DHA gibi kaliteli yağlar beyin sağlığı için önem taşımaktadır.
Hindistancevizi yağı, Ghee yağı (sade yağ) yemek yaparken rahatlıkla kullanılabilir. Çünkü diğer yağlara göre daha az oksidasyona uğrarlar.
Hindistancevizi yağının diğer bir avantajı, betahidroksibutirat için bir öncü ve dolayısıyla beyin için süper bir yakıttır.
- Düşük Glisemik Etki
İnsülin seviyesini korunmak, mitokondriyal sağlık için çok değerlidir.
Çok fazla tahıl ve rafine şeker içeren, glisemik yükü yüksek bir diyet; yüksek insülin seviyeleri, mitokondriyal fonksiyon bozukluğu ve inflamasyona neden olur.
- Yüksek Yağ İçeren Mito Diyet Planı
Yağlı bir diyet ve vücutta açlık sonucu oluşan keton üretimi beyin için iyi bir yakıt kaynağıdır.
Ketonlar mitokondride enerji üretimi için verimli bir şekilde kullanılır. Aynı zamanda yeni mitokondri sayısını arttırır ve nöronların serbest radikal hasarlarından korunmasına yardımcı olur.
- Aralıklı Oruç ve Kalori Kısıtlama
Yaşa bağlı ortaya çıkan hastalıkları geciktirir. (otoimmün hastalıklar, kanserler, meme, prostat, lenfoma, katarakt, diyabet, hipertansiyon ve böbrek yetmezliği gibi)
Oruç, inflamasyonu azaltarak hücrelerin hayatta kalmasına yardımcı olan genleri aktive eder.
Kalori kısıtlaması ise kişinin BDNF salgısını uyarır ve bellek ile bilişi destekler.
Beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF), nöronları koruyan ve yeni nöronlar oluşturmada
rol oynayan bir proteindir.
BDNF üretimini aktifleştiren faktörler arasında; kalori kısıtlaması yapmak, kurkumin (zerdeçal) ve omega 3 yağ asidi (somon, uskumru gibi soğuk su balıkları) tüketmek, egzersiz yapmak, aralıklı açlık uygulamak, meditasyon yapmak ve düşük karbonhidratlı beslenmek sayılabilir.
- Temiz ve Organik Yiyecekler
Organik olarak yetiştirilen, genetiği değiştirilmemiş gıdaların alımı her türlü toksin alımını azaltmak için önem taşır.
Bunlar;
- Otlarla beslenen, serbest gezen hayvan etleri,
- Organik tavuk ,
- Av balıkları (çiftlik balıklarında poliklorlu bifenil (PCB) adlı hormonlar ve toksik kimyasallar bulunabilir.)
- Organik sebze – meyve tüketimi.
Mito Diyeti Örnek 1 Günlük Menü
- Sabah
Yeşil Çay
Haşlanmış yumurta
Avokado
Çiğ badem/ceviz
Yeşillikler (roka, maydanoz)
- Ara Öğün
Kırmızı, mor renkli antioksidan içeriği yüksek meyveler (yaban Mersini, ahududu, tüm berryler)
- Akşam
Uskumru, sardalya, morina balığı gibi soğuk su balıkları / organik gezen tavuk
Sote/Buhar/Fırın Sebze
