AVOKADO:

 Avokado, Lauraceae (defnegiller) familyasına ait bir meyve ağacı olan Persea americana’nın meyvesidir. Avokado zengin bir besin içeriğine ve kendine özgü bir tada sahiptir. Olgun avokadonun kabuğu koyu yeşil, morumsu bir renkte olur. Sağlıklı yağ, lif, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin bir besin kaynağıdır.

Yarım avokadonun içerdiği değerler (68 g):

Avokado’nun Faydaları Nelerdir?

Avokado birçok sağlık faydası sunabilir. Sağlıklı yağlar ve potasyum içeriği sayesinde kardiyovasküler hastalıklar üzerinde olumlu etki yaratır. Sandviçlerde tereyağı, krem ​​peynir ve mayonez gibi diğer yağlı besinler yerine sürülen avokado; kalori, doymuş yağ, sodyum ve kolesterol alımını önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur. Yüksek lif içeriğinden dolayı sindirim sistemimizi destekler ve tokluk hissini arttırır. Yarım avokado (68 g) yaklaşık olarak 57 mg fitosterol içermektedir. Diğer meyvelere göre fitosterol içeriği çok yüksektir. Fitosteroller koroner kalp hastalığı risklerini azaltmaktadır. Ayrıca avokado kan şekerinin dengede kalmasını sağlar. İçerdiği E ve C vitamini sayesinde yüksek antioksidan özellik gösterir. Yağda çözünen vitaminlerin (A-D-E-K) emilimini arttırır. Önerilen tüketim miktarı günde 1 adettir.

Basit tariflerle sağlıklı ve lezzetli avokado yemeklerini kolayca hazırlayabilirsiniz. Avokado, farklı malzemelerle yöntemler sayesinde çeşitli tarifelerde kullanılabilir ve besleyici değerleriyle sofralarınıza renk katabilir.

HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI:

Hindistan cevizi yağı sağlık ve güzellik için doğal bir hazinedir. Hindistan cevizi meyvesinden elde edilen doğal bir yağdır. Hindistan cevizi yağının rengi genellikle beyaz ya da hafif sarımsı renkte olabilir. Oda sıcaklığında katı halde bulunur.

Sağlık Üzerine Etkileri;

• Hindistan cevizi yağı sağlıklı yağ içeriğine sahiptir. Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar dahil olmak üzere farklı türde yağlar içerir. İçerdiği orta zincirli yağ asitleri (MCT) [laurik asit %47, kaprilik asit %7, kaprik asittir %5] sayesinde enerji verici bir özellik taşır. Tokluk hissi vererek, açlık hissimizin baskılanmasına yardımcı olur. Ayrıca MCT’ler metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekler.
• Hindistan cevizi yağı, antifungal, antiviral ve anti-bakteriyel özelliklere sahiptir. Bu sayede enfeksiyonlara karşı çok etkilidir. Boğaz enfeksiyonlarına ve idrar yolu enfeksiyonlarına sebep olan bakterileri öldürür (Hindistan cevizi yağı ile ağız gargarası yöntemini kullanabilirsiniz.). Ayrıca grip, kızamık, hepatit, herpes’e neden olan virüsler üzerinde de olumlu yönde etkisi vardır.
• HDL (iyi huylu) kolesterolü arttırıp, LDL (kötü huylu) kolesterolü düşürür.
• Kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
• Beynin enerji ihtiyacını karşılamak için keton cisimciklerini arttırır. Beyin fonksiyonlarını destekler ve hastalıklara karşı koruyucu etki yaratır. Bu sayede ketojenik diyet tedavisinde kullanılan yağların başında gelir.
• İçerdiği laurik asit sayesinde bağırsak florasını destekler ve iyi bakterilerin gelişimini sağlar.
• Cilt ve saç bakımında kullanılır. Cildi nemlendirir ve saça parlaklık verir.

	MİKTAR
Enerji	26.4 kkal
Yağ	3 g
Protein	–
Su	–

ZEYTİNYAĞI:

Zeytin meyvesinden elde edilen doğal bitkisel yağdır. Zeytin ağacının (Olea europaea) meyveleri öğütülüp sıkılması ile elde edilir. Zeytinyağı akdeniz bölgesinde yaygın olarak kullanılır ve sağlıklı bir yağ türü olarak kabul edilir.

Zeytinyağı besleyici özelliği yüksek bir besindir. Cilt ve saç bakımına ayrıca sağlık üzerine birçok faydası vardır. Önerilen miktarı öğün başına 1-2 yemek kaşığıdır. Zeytinyağının 3 çeşidi vardır:

• Sızma zeytinyağı: En saf ve en kaliteli çeşididir.
• Riviera zeytinyağı: Hafif meyvemsi bir tat ve acılık içerir. Asit içeriği bir daha yüksektir.
• Rafine zeytinyağı: Daha düşük kalitededir. Besleyici değeri düşüktür.

• Sağlık Üzerine Etkileri:
• Tekli doymamış yağlar bakımından zengin bir kaynaktır. Bu sayede LDL kolesterolü düşürüp, HDL kolesterolü arttırır. Kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.
• E vitamini ve polifenoller açısından zengindir. Böylece antioksidan özellik gösterir. Yaşlanma sürecini yavaşlatıp hücre hasarını azaltır.
• İçerdiği oleokantal ve oleuropein gibi bileşiklerle anti-inflamatuar etki gösterir.
• Kabızlığı azaltır ve sindirim sistemimizi olumlu olarak etkiler.
• İçerdiği antioksidanlar ve anti-inflamatuar bileşikler sayesinde kanser türlerine karşı koruyucu bir etki gösterir.
• Tekli doymamış yağlar ve antioksidan içeriği sayesinde beyin fonksiyonunu ve hafızayı korumaya yardımcıdır.
• Kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.

	MİKTAR
Enerji	123.9 kkal
Yağ	14 g
Çoklu doymamış yağ	1.3 g
Kolesterol	0.1 g
A Vitamini	22.0 µg

	MİKTAR
E Vitamini	1.7 mg
Sodyum	mg
Potasyum	0.1 mg
Magnezyum	0.1 mg
Fosfor	0.3 mg

Malzemeler:

• 1 adet olgun avokado
• Yarım limonun suyu
• 1 diş ezilmiş sarımsak (isteğe bağlı)
• Tuz ve karabiber (isteğe bağlı)

Avokadonun kabuklarını soyup ve çekirdeğini çıkartın. Bir kaşık yardımıyla avokadoyu bir kaba ayırın. Çatal yardımıyla iyice ezin. Kremsi bir kıvam elde etmiş olacaksınız. Limonun yarısının suyunu avokado püresine ekleyin. Sarımsak seviyorsanız, bir diş ezilmiş sarımsak, tuz- karabiber, doğranmış yeşillikler ve rendelenmiş domates ekleyebilirsiniz. Bu sayede ezmenin besin değeri artar ve daha renkli bir görünüm elde edersiniz. Avokado ezmesini ekmek, tam buğday kraker veya sebzelerle servis yapabilirsiniz. Ayrıca, sandviçlerin içine sürmek veya salata sosu olarak da kullanabilirsiniz.

• Hindistan Cevizi Yağlı Kurabiye:

Malzemeler:

• 5 yemek kaşığı rafine Hindistan cevizi yağı
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
• 1 yemek kaşığı kakao tozu
• 1 tutam tuz
• 1 bardak yulaf ezmesi

Hazırlanışı:

• 5 yemek kaşığı Hindistan cevizi yapını tencerede eritin.
• İçine 2 yemek kaşığı fıstık ezmesini, 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubunu, 1 yemek kaşığı kakao tozunu ve 1 tutam tuzu ilave edin.
• Tamamen birbiri ile karıştığında ocaktan alıp 1 su bardağı yulaf ezmesini ekleyip, karıştırın.
• Kek kalıplarına döküp soğuduktan sonra tüktebilirsiniz.

• Maş Fasulyeli ve Buğdaylı Zeytinyağlı Salata Tarifi:

Malzemeler:

• 1 su bardağı maş fasulyesi (haşlanmış)
• 1 su bardağı buğday (haşlanmış)
• ¼  adet mor lahana
• ½ demet maydanoz
• 1 adet soğan
• 1 adet havuç
• 1 limonun suyu
• ½ çay bardağı zeytinyağı
• 2 çay kaşığı tuz

Hazırlanışı:

• Soğanı ve marulu doğrayın. Havucu soyacak yardımı ile soyup ince şerit şerit şeklinde doğrayın.
• Haşlamış olduğunuz maş fasulyesi ve buğdayı ekleyip tüm malzemeler ile karıştırarak tüketebilirsiniz.

”Hangi yağları tüketmeliyiz?” isimli yazım için tıklayınız.

KAYNAKÇA:

• Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. Avokadodaki ( Persea americana ) Biyoaktif Bileşiklerin Odyssey’i ve Sağlık Faydaları . antioksidanlar _ 2019; 8(10):426. https://doi.org/10.3390/antiox8100426
• Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738-750.
• Gorzynik-Debicka M, Przychodzen P, Cappello F, Kuban-Jankowska A, Marino Gammazza A, Knap N, Wozniak M, Gorska-Ponikowska M. Zeytinyağı ve Bitki Polifenollerinin Potansiyel Sağlık Faydaları. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi . 2018; 19(3):686. https://doi.org/10.3390/ijms19030686
• Ilak Peršurić AS, Težak Damijanić A. Sağlıklı Davranış, Zeytinyağı Sağlık Faydaları Algısı ve Zeytinyağı Tüketim Motifleri Arasındaki Bağlantılar. Sürdürülebilirlik _ 2021; 13(14):7630. https://doi.org/10.3390/su13147630
• Wallace, T. C. (2019). Health effects of coconut oil—A narrative review of current evidence. Journal of the american college of nutrition, 38(2), 97-107.
• Vala, GS ve Kapadiya, PK (2014). Hindistan cevizi yağının tıbbi faydaları. Int J Life Sci Res , 2 (4), 124-126.