Aralıklı oruçta (intermittent fasting) dini oruçtan farklı olarak ilk öğün ve son öğün arasında kalorisiz sıvı tüketimi (su, çay, kahve) serbesttir. Gün içerisinde hiçbir şey atıştırmayarak hücreleri aç bırakmayı ve otofajiye zorlamayı hedefleyen bir beslenme modelidir (1).

Aralıklı Oruç Çeşitleri Nelerdir?

Tam gün orucu (24 Saat Açlık): Haftada bir veya iki kez, bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar (24 saat) hiçbir şey yemeden geçireceğiniz bir programdır.

5:2 Yöntemi: Haftada 2 gün ardışık olmayan oruç günlerinde, günlük alınması gereken kalorinin % 20-25’inin tüketilmesi (Kadınlar 500 kalori-Erkekler 600 kalori) ve diğer günlerde normal beslenme düzeninin devam ettiği bir programdır.

Zaman kısıtlamalı besleme (16/8 Yöntemi): 16/8-18/6-20/4 gibi çeşitleri mevcuttur. Hangi programın size uygun olduğunu belirlemek çok önemlidir. Başka bir deyişle her diyet programında olduğu gibi aralıklı oruç diyetinde de kişinin yaşam şekline en uygun programı uygulaması sürdürülebilirlik açısından oldukça önemlidir.

Ramazan orucu: Ramazan ayında gün doğumundan gün batımına kadar tutulan oruç şekildir. En yaygın beslenme uygulaması, gün batımından sonra bir büyük öğün ve şafaktan önce daha hafif bir öğün tüketmektir. Böylece Ramazan’ın oruç süreleri yaklaşık 12 saat uzunluğundadır. Aralıklı oruçtan farklı olarak ilk öğün ve son öğün arasında kalorisiz dahi olsa sıvı tüketilmez.

Diğer dini oruçlar: İsa’nın Son Zaman Azizleri Kilisesi üyeleri rutin olarak uzun süre yiyecek ve içecekten uzak dururlar. Bazı Yedinci Gün Aktivistleri, günlük iki öğünün son öğünlerini öğleden sonra tüketerek, uzun bir gece orucu tutarlar.

Aralıklı Oruç Diyeti Faydaları Nelerdir?

İnsülin duyarlılığını azaltır: Aralıklı oruçta besin tüketiminin kısıtlığı olduğu dönemlerde karbonhidrat tüketimi çok kısıtlı olduğundan vücutta insülin salgılanması çok düşük düzeylerde kalmaktadır. Düşük insülin düzeyleri vücuttaki yağ yakımını ciddi şekilde uyarmaktadır (2).

Hücre içinde detoks: Uzun süre aç kalan hücreler canlılığını devam ettirebilmeleri için normal şartlarda tüketmeyeceği serbest radikalleri, hücre kalıntılarını sindirmeye başlar. Bu sayede hücre kendisine ve DNA’sına zarar veren ögelerden kurtulur ve daha sağlıklı bir hale gelir.

Sinir sistemi ve beyin sağlığını geliştirir: Aralıklı oruç diyetinde oruçlu olunan sürelerde vücutta keton cisimcikleri artmaktadır. Yeterli glikoz olmadığı zamanlarda beyin enerji kaynağı olarak keton cisimciklerini kullanır. Bu sayede bazı merkezi sinir sistemi hastalıklarında ketojenik diyetle beraber aralıklı oruç beslenme modeli de tercih edilebilir.

Bağırsak sağlığı: Besin tüketiminin olmadığı süreler içerisinde bağırsak dokusu dinlenir. Kendisini yeniler, onarır.

İştah kontrolü: Oruçlu olunan süreler içerisinde karbonhidrat içeren bir ürün tüketilmediği için acıkmayı artıran ve dolayısıyla iştah metabolizmasını tetikleyen bir durum ortadan kalkmaktadır. Dolayısıyla kişiler fazla kalori alımından uzak durmuş olur.

Kilo vermeye yardımcı: Aralıklı oruç beslenme modelinde bireyler gün içerisinde bir atıştırmadığından dolayı insülin düzeyleri düşer ve kilo vermeleri kolaylaşır.

İnflamasyonu azaltır: İnflamasyon vücudumuzdaki en tehlikeli ve sinsi durumdur. Vücudun normal çalışmasının engellendiği ve kendi dokularına zarar verdiği bir süreç olarak değerlendirilir. Aralıklı oruç diyetinin vücuttaki inflamasyonu azalttığı ileri sürülmektedir.

Kimler Aralıklı Oruç Yapabilir?

Hamile ve Emziren anneler: Hamilelik durumunda anne çocuğunun gelişebilmesi için düzenli olarak makro ve mikro besin ögelerine ihtiyaç duyar. Aralıklı oruç diyetinde uzun bir süre anne birçok besin ögesine karşı uzak durur. Bunun yanında gebelerde karşılaşılabilecek kan şekeri düzeylerinde düzensizlikler olabildiğinden hem bebeğin hem de annenin sağlığı için uygun bir diyet türü değildir (3).

Emziren anneler için sütün miktarının azalmasına ve kalitesinin bozulmasına neden olabileceğinden bu diyet yaklaşımı emziren anneler için de uygun değildir.

Büyüme çağında olan çocuklar: Büyüme çağında olan çocukların yoğun miktarda enerjiye ihtiyaçları vardır. Bunun dışında artan makro ve mikro besin ögelerini karşılayamama riskinden dolayı aralıklı oruç diyeti büyüme çağında olan çocuklar için uygun değildir.

Yeme bozukluğu olan kişiler: Yeme bozukluğu olan kişiler yetersiz makro ve mikro besin ögesi almaktadırlar. Aralıklı oruç beslenme modelinde yeterli mikro ve makro besin ögelerini karşılayamama riskinden dolayı uygun değildir.

Diyabet hastaları: Diyabet hastaları ilaç veya insülin kullandıklarından dolayı uzun süre açlık durumunda kan şekerlerinde beklenmedik riskli düşüşler görülebilir.

Troid hastaları: Troid rahatsızlığı olan insanların uzun süre açlık durumunda hormon dengelerinde düzensizlik yaşanabileceğinden bu diyeti uygulamaları doğru olmayabilir (4).

Aralıklı Oruç Örnek Menü

İlk yemek: 12:00

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 ince dilim beyaz peynir
• ½ avokado
• Mevsim yeşillikleri
• 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

• 10-12 çiğ badem
• 1 adet taze meyve
• 1 fincan yeşil çay

Son yemek bitiş saati: 20.00

• 8 yemek kaşığı etli sebze yemeği
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Salata (Salatanıza limon, elma sirkesi ve zeytinyağı ekleyebilirsiniz.)

Önümüzdeki 6 ay içinde sağlığınızı geri kazanmak ve fazla kilolarınızdan kurtulmak için İzmir Diyetisyen Gizem Tunçtürk ile birlikte aralıklı oruç diyetini deneyin.

Hemen randevu alın.