Her canlının yaşamını devam ettirebilmesi için beslenme zorunludur. Vücudumuzu hastalıklardan korumak için sağlık ve dengeli bir şekilde beslenmemiz gerekir. Her gıdanın bize sağlamış olduğu yarar farklıdır. Vücut sağlığımız için antioksidanlar başta olmak üzere vitamin ve minerallere de ihtiyacımız vardır.
Dengeli beslenme; vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücut tarafından kullanılmasıdır. Her bireyin yaşı, cinsiyeti, kilosu gibi faktörler göz önüne alınarak kişiye özel beslenme programı hazırlanmalıdır. Çünkü bilinçsiz ve yetersiz beslenme; diyabet, inme, osteoporoz ve kalp-damar hastalıklarına sebep olabilir. Sadece dengeli beslenme tek başına yeterli değildir. Bireylerin, mutlaka kaliteli uyku ve yeterli bir fiziksel aktivite rutini de olmalıdır.
Sağlıklı ve Dengeli Beslenme İçin Öneriler:
- Sabah kahvaltısı günün en önemli öğünüdür. Kahvaltımız karbonhidrat, protein, yağ, vitamin-mineral ve antioksidanlar açısından dengeli bir tabaktan oluşmalıdır.
- Gün içinde tükettiğimiz ana öğün saatlerine dikkat edilmeli. Buna ilave olarak kan şekeri dengesi için ara öğünlerde planlamalıyız. Bu şekilde gereğinden fazla yemeyi, acıkmayı ve kaçamakları da önlemiş oluruz.
- Ana ve ara öğünlerde kompleks karbonhidratlar (karabuğday, bulgur, kinoa, chia gibi tahıllar) tercih edilmelidir.
- Karbonhidrat kadar kaliteli protein tüketmekte çok önemlidir. Bireylerin kilosu ve ihtiyacına göre diyetteki protein miktarı ayarlanmalıdır. Protein miktarı vücudun nitrojen dengesini koruyabilmek için önemlidir.
- Yetişkin bir bireyin günde 3 yemek kaşığı yağ tüketmesi önerilir. Yağlı tohum tüketimi de unutulmamalıdır. Beslenmemizde yağ miktarını azaltıyoruz. Fakat yağda çözünen vitaminlerin (ADEK) emilimi için yağ vücudumuza gereklidir. Sağlıklı beslenmek için yağ türüne dikkat edilmelidir. Doymuş yağ (hayvansal kaynaklı yağlar) olan margarin, tereyağı kullanımından kaçınmalıyız. Bunun yerine zeytinyağı, avakado ve hindistan cevizi yağı tercih edilmelidir.
- Yetişkinler süt grubunu günde en az 2 porsiyon; çocuk, genç, hamile ve emziren kadınlar ise günde 3-4 porsiyon tüketmelidir.
- Sebze ve meyve grubu gün içinde toplam 3-5 porsiyon tüketilmelidir.
- Vitamin ve mineraller bireyin gereksinimi kadar alınmalıdır.
- Diyet posasının obeziteyi önlediği epidemiyolojik çalışmalarla kanıtlanmıştır. Lifli gıdalar tokluk hissimizi arttırır. 25-30 g/gün posa alımı önerilmektedir. Örneğin öğünlerinizin yanında çiğ sebze ve salatalara yer verebilirsiniz.
- Fazla tuz tüketiminden kaçınmalıyız
- Paketli gıda tüketimlerini azaltmalıyız.
- Alkol alımından kaçınmalıyız.
- Fiziksel aktivitemizi yaşamımızın bir parçası haline getirmeliyiz.
- Son olarak günde 2-2.5 litre olacak şekilde bol su tüketmeliyiz. Kalori başına 1 ml veya ağırlık başına 25-30 ml tavsiye edilir.
KAYNAKÇA:
- Elger, BS (2017). Gerçeklerden çözümlere dengeli bir diyet. Cezaevi sağlığında ortaya çıkan sorunlar , 107-121.
- Goswami, PK ve ark. “Tüm Yaş Grupları İçin Dengeli Beslenme.” Dünya Farmasötik Araştırma Dergisi 6.3 (2017): 448-458.
- Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F, Drewnowski A, Fagt S, Livingstone B, Masset G, Varela Moreiras G, Moreno LA, Smith J ve diğerleri. İnsan Beslenmesinde Kahvaltı: Uluslararası Kahvaltı Araştırma Girişimi. Besinler _ 2018; 10(5):559. https://doi.org/10.3390/nu10050559
