fonksiyonel beslenme için tohumlar

Fonksiyonel gıda, mevcut sağlık durumunu korumayı veya iyileştirmeyi hedeflerken aynı zamanda hastalık riskini azaltacak koşulları sağlamalıdır. Japonya’da Sağlık Bakanlığı tarafından ortaya koyulan tanıma göre fonksiyonel gıda; ‘’belirli sağlık durumu için kullanılan gıdalar (FOSHU)’’ olarak belirtilmektedir. Bir gıdanın ‘fonksiyonel gıda’ olarak tanımlanabilmesi için, içerdiği yeterli besin öğelerinin yanı sıra insan vücuduna bir veya birden fazla fizyolojik işlevinin olması ve hastalık risklerini azaltması gerekmektedir.

CHIA TOHUMU

Chia tohumu, çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan omega-3 kaynağı bir besindir. Bu sayede kalp ve inflamatuar hastalıklardan koruyucu etki gösterir. Aynı zamanda beyin fonksiyonlarını destekleyerek unutkanlık, odaklanmada zorluk gibi problemleri gidermeye yardımcıdır.

Yüksek lif ve posa içeriği sayesinde sindirim sistemini rahatlatır ve bağırsak fonksiyonlarını düzenleyerek konstipasyonu (kabızlık) önler. Aynı zamanda lifli yapısından dolayı çok güçlü bir su emme kapasitesi vardır. Bu sayede iştahı dengelemeye yardımcı olur.

Chia tohumu, antioksidan bileşiklerden olan polifenoller açısından da oldukça zengindir. Bu antioksidanlar vücudu serbest radikallerden, yaşlanmadan ve en önemlisi kanserden koruyucu etki gösterir.

Çoğu bitkisel kaynaktan daha kaliteli protein içerir. Bu sayede vegan-vejetaryen beslenenler için mükemmel bir protein kaynağıdır.

GDO ve gluten içermediği için çölyak hastaları için de uygundur. Kalsiyum, demir ve magnezyum gibi mineralleri yüksek miktarda içerdiği için kemik sağlığını destekler.

Chia tohumunu diyete dahil etmek için birçok alternatif vardır. Yulaf lapalarına, pudinge, smoothie’lerinize ekleyebilirsiniz. Tariflere chia tohumu eklemek besin değerlerini önemli ölçüde artıracaktır. Unutulmamalıdır ki gıdanın sağlıklı olması sınırsız olarak yenebileceği anlamına gelmez. Amerikan Beslenme Rehberine göre chia tohumları günde 48 gram üzerinde kullanılmamalıdır.

KİNOA TOHUMU

Kinoa tohumu, zengin içeriği sayesinde birçok hastalık riskini azaltan fonksiyonel bir besindir. Dengeli bir aminoasit dağılımına sahip olduğu için kaliteli bir protein kaynağıdır. Kinoa tohumu; pirinç, buğday, arpa ve çavdar gibi tahılların aksine 8 temel amino asitin tümünü içerir. Bunun yanında zengin vitamin-mineral, yüksek antioksidan ve posa içeriğiyle de ön plana çıkmaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalarda içerdiği yüksek antioksidanlar sayesinde koroner kalp hastalıkları, kanser gibi hastalıkları önleyici etkisi olduğu kanıtlanmıştır.

Son yıllarda kinoa tohumunun kullanımı giderek artmaktadır. Artan taleple birlikte beslenme planlarında sık yer almaya başlamıştır. Yararları oldukça fazla olan kinoa tohumu, gluten içermemesi sebebiyle çölyak hastaları için kaliteli bir alternatiftir. Kinoa tohumu kana yavaş karıştığı için kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmez ve bu sebeple düşük glisemik indeksli besin grubunda yer alır.  Glisemik indeksi düşük olan besinler midenin daha geç boşalmasına ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olmaktadır.

Tüm bunlardan yola çıkarak ve yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda kinoa tohumunun; obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser gibi birçok komplikasyonunun oluşma riskini azalttığı ve bu hastalıkların tedavisinde olumlu sonuçlar doğurduğu kanıtlanmıştır.  

Kinoa tohumunu diyete dahil ederken dikkat edilmesi gereken özelliği diğer tohumların aksine pişirilerek tüketilmesidir. Pirinç, bulgur gibi tahıl ürünlerine oldukça benzerlik gösteren kinoa tohumunu pişirdikten sonra pilav yerine tüketebilir, salatalarınıza ekleyebilir, lapa ya da smoothie alternatifleri geliştirebilir ya da bağlayıcı yapısı sayesinde sebze köftelerinizde kullanabilirsiniz. Günde 40 gram kullanılması tavsiye edilmektedir.

KETEN TOHUMU

Keten tohumu; içerdiği yüksek miktarda lif, lignin ve önemli bir omega-3 yağ asidi türü olan α-linolenik asit (ALA) sayesinde besin değeri oldukça yüksek fonksiyonel bir gıda olarak kabul edilir. Omega-3 yağ asitleri; vücutta kan basıncını dengeler, bağışıklık sistemini güçlendirir, yağların yıkılmasını sağlar ve bunun gibi çeşitli fonksiyonları yerine getirmede görevlidir.

Son zamanlarda yapılan bilimsel araştırmalarda keten tohumunun içeriğinde güçlü bir antioksidan olan polifenol sayesinde özellikle meme kanseri ve kolon kanseri başta olmak üzere kansere karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır. Aynı zamanda içeriğindeki fitosteroller sayesinde kolesterolün emilimine yardımcı olur ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmede önemli rol oynar.

Keten tohumu, sindirim sistemine de oldukça olumlu etkiler gösterir.  Hem çözünür hem de çözünmeyen lif içermesi sayesinde bağırsaklardaki emilimi kolaylaştırır ve sindirim için uyarıcı bir rol oynar.  Çözünür lifler, dışkıyı yumuşatır. Böylece bağırsaklarda kolay emilim sağlanmış olur. Keten tohumu bu lifli yapısı sayesinde vücuttan toksinleri uzaklaştırır ve yağların yıkımını sağlar. Aynı zamanda çözünmeyen liflerden olan lignan içeriği sayesinde kan şekerini dengeler.

Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bilimsel bir araştırmada; keten tohumu tüketiminin hem sistolik (kalbin attığı sırada oluşan basınç) hem de diastolik kan basıncını (kalbin gevşediği sırada damarların içinde kalan basınç) düşürmede etkili olduğu belirtilmiştir.

Keten tohumunu diyete dahil etmeden önce sindirim kolaylığı açısından öğütülmüş olarak tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır. Keten tohumunu içeceklerinizin içerisine, yoğurdun, salatanızın içerisine veya yemeklerinize ekleyerek tüketebilirsiniz. Günde 20 gram tüketilmesi önerilmektedir.

KAYNAKLAR

DAĞ, Ş. R. O., & Özkan, A. M. G. (2019). Kinoa (Chenopodium quinoa Willd.) üzerine bir derleme. Journal of Faculty of Pharmacy of Ankara University43(3), 309-333.

De Falco, B., Amato, M., & Lanzotti, V. (2017). Chia seeds products: an overview. Phytochemistry Reviews, 16, 745-760.

İlkay, H. Ö., & Mutlu, A. A. (2020). Fonksiyonel bir besin: kinoa. Beslenme ve Diyet Dergisi48(3), 92-101.

İşleroğlu, H., & YILDIRIM, Z. Y. M. (2005). Fonksiyonel bir gıda olarak keten tohumu. Journal of Agricultural Faculty of Gaziosmanpaşa University (JAFAG)2005(2), 23-30.

Katunzi-Kilewela, A., Kaale, L. D., Kibazohi, O., & Rweyemamu, L. M. (2021). Nutritional, health benefits and usage of chia seeds (Salvia hispanica): A review. African Journal of Food Science, 15(2), 48-59.

Kaur, S., & Das, M. (2011). Functional foods: An overview. Food Science and Biotechnology20, 861-875.

Oomah, B. D. (2001). Flaxseed as a functional food source. Journal of the Science of Food and Agriculture81(9), 889-894.

Prathyusha, P., Kumari, B. A., Suneetha, W. J., & Srujana, M. N. S. (2019). Chia seeds for nutritional security. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 8(3), 2702-2707.

Sevindik, A., Gültekin, R. N., & Harun, U. R. A. N. (2021). ALTIN TAHIL: KİNOA. Kırklareli Üniversitesi Mühendislik ve Fen Bilimleri Dergisi7(1), 155-165.

TEKGÜLER, B., KOCA, I., & KITAN, S. (2015). QUINOA (CHENOPODIUM QUINOA WILLD.) AS FUNCTIONAL FOODS. FULL TEXT PROCEEDINGS BOOK.

post-img
Prev post

PKOS VE KETOJENİK DİYET

Next post

YEŞİL ÇAY VE FAYDALARI

post-img
Bültenime Abone Ol